Встаньте прямо, шкарпетки та коліна розгорніть убік, а ноги широко розставте. Почніть повільно опускатися, згинаючи коліна і зберігаючи пряму спину. Опустіться вниз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Потім зробіть видих і підніміться у вихідне положення.
Присід класичний
- поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки стоп злегка розведіть убік;
- перенесіть вагу тіла зі шкарпеток на п'яти, під час присідання не відривайте стопи від підлоги;
- руки тримайте як вам зручно – витягнутими перед собою, заведеними за голову або схрещеними на грудях;
Виконання присідань по 100 разів на день протягом тривалого часу може призвести до перевтоми м'язів нижньої частини тіла. Це може спричинити біль, запалення і навіть травми м'язів та суглобів.. Травми суглобів.
Більш широка стійка задіює сідничні м'язи. Тому, якщо ви хочете більше пропрацювати квадрицепси, звузьте стійку в присіді, а якщо сідниці, поставте ноги ширше. Використовуйте обидва типи присідань, щоб опрацювати і те, й інше.
Стандартне тренування у фітнес-клубі містить у собі три-чотири підходи присідань по 20 разів. Вважається нормою в середньому від 50 до 100 присідань за заняття. Варто враховувати, що вони можуть бути в різних варіаціях: класичні, зі стрибком, динаміці або з якоюсь іншою вправою спільно.