Фрукти та овочі для вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Нежирний білок, такий як риба, птиця, боби, сочевиця та тофу. Корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи. Корисні вуглеводи, такі як рис, цільнозерновий хліб/паста та вівсянка.
Якщо збираєте обід, перегляньте ці варіанти обіду в «коричневому мішку», щоб підживити дієту для бігунів:
- Цільнозерновий бублик, мигдальне масло, яблуко, чіпси подорожника та надвисоке пастеризоване молоко.
- Цільнозернові або кукурудзяні коржі, згорнуті з арахісовим маслом і желе, сумішшю кешью та родзинок і 100% овочевим соком.
Тост з арахісовим маслом, маленька миска пластівців із нежирним молоком, батончик граноли або кренделі з хумусом всі хороші варіанти. За 4-6 годин до початку змагань: обід, який легко засвоюється і містить вуглеводи.
Поживні речовини, які особливо важливі для бігунів на довгі дистанції вода, вуглеводи, білки, жири, електроліти (натрій, калій, магній, кальцій і хлорид), вітамін D, залізо та антиоксиданти.
Найкраща їжа для бігунів
- Крохмалі: цільнозерновий хліб, цільнозернові пластівці, цільнозернові крекери, цільнозернові макарони, сочевиця або смажена квасоля.
- Фрукти: ягоди, апельсини або банани.
- Молочні продукти: смузі або йогурт.