Щоб зменшити жирові відкладення, зберігаючи або навіть нарощуючи м’язи, я рекомендую, щоб ваші макроси дотримувалися цих 2 правил: Ваші калорії мають бути меншими, ніж кількість, яку ви спалюєте щодня. Ваш білок повинен бути встановлений як мінімум 1 грам на фунт вашої цільової ваги тіла.
Ваше ідеальне співвідношення макроелементів залежить від ваших цілей, рівня активності, віку, здоров’я та генетичних особливостей. З метою схуднення а дієта з помірним вмістом вуглеводів (30%-40% калорій), помірним вмістом жиру (20%-30% калорій) і з високим вмістом білка (25%-35% калорій) як правило, працює для більшості людей.
Для збільшення м’язової маси макророзпад 40-60% вуглеводів, 25-35% білків і 15-25% жирів є поширеним підходом.
Це дієта з макроелементами (макро) з розділеним/макро відстеженням, загальна добова калорійність якої складається з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів. Бодібілдери використовують цей макроспліт, коли хочуть «похудати» (схуднути), зберегти або «об’єм» (набрати вагу).
Загалом, більшість дорослих повинні націлити свою дієту на включення 45-65% вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жирів. (Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість повинна бути скоригована до 10-30% вуглеводів, 40-50% білків і 30-40% жирів.)