Компоненти плану навчання 16 хвилин 5k
- Рівномірний біг – це має бути не швидше, ніж 19:10 вечора, в ідеалі прагнути до чогось в районі 7:10-7:40 вечора.
- Довгий біг – повільний і рівномірний біг, це має бути менше 1 години.
- Фартлек – неструктурований тренінг. Приклад сеансів Фартлек.
приблизно 45 миль на тиждень. Опис плану 45 миль на тиждень. 5 км — це фантастична подія, яка підходить для всіх бігунів, від тих, хто тільки починає на C25K, до досвідчених міжнародних спортсменів, які хочуть знизити свій особистий рекорд.
6 двохвилинних інтервалів Бігайте дві хвилини з великим, але контрольованим зусиллям у червоній зоні. Ходіть протягом однієї хвилини, а потім бігайте одну хвилину з дуже легким зусиллям для відновлення. Повторіть цей двохвилинний інтервал увімкнення/двохвилинний перерв, щоб загалом зробити шість інтервалів. Бігайте п’ять хвилин із легким зусиллям у жовтій зоні.
Як запустити під-20 5K
- Бігайте протягом семи хвилин у темпі, який на 5-10 секунд швидший за 6:26 хв/милю.
- Бігайте п’ять хвилин.
- Повторіть вищезазначене, але прагніть бігти далі. Якщо ви можете підтримувати однаковий темп для обох зусиль, ви готові до цієї надшвидкої мети на 5 км нижче 20.
самки
| Вікова група | Час (хвилини та секунди) |
|---|---|
| 20–29 | 20:15 |
| 30–39 | 20:58 |
| 40–49 | 21:36 |
| 50–59 | 24:03 |