Переваги вправи «Стілець" біля стіни
- Зміцнює м'язи нижньої частини тіла.
- Запобігає м'язовому дисбалансу.
- Підвищує м'язову витривалість.
- Доступний для всіх рівнів фізичної підготовки.
- Його можна виконувати будь-де, якщо поруч є рівна поверхня, про яку можна спиратися спиною.
Які м'язи працюють
- великий сідничний м'яз;
- ікри;
- задня поверхня стегна;
- передня поверхня стегна.
Як робити вправу «стульчик» Напружте м'язи преса і сповзіть вниз по стіні до того положення, коли ваші стегна досягнуть паралелі зі підлогою. Скоригуйте положення стоп так, щоб коліна були рівно над кісточками. Затримайтеся в цьому положенні 20-60 секунд.
«При правильному виконанні вправа відмінно зміцнює сідничні м'язи, квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегон, що приводять/відводять м'язи стегон (внутрішня поверхня), ікри та прес», – каже Ганна Тейлор. Ці м'язи важливо зміцнювати, щоб покращити стабільність, наростити силу та прибрати м'язовий дисбаланс.
Простий, але ефективний спосіб опрацювати сідниці – це ізометричні скорочення. Все просто – сидячи на стільці, стисніть сідниці і утримуй у напрузі і кілька секунд, потім розслабь м'язи. Починай із скорочення тривалістю три секунди, зроби 12-15 повторень.