Як запобігти розколу гомілки?
- Під час занять носіть підтримуюче взуття. …
- Почніть повільно та з часом збільшуйте рівень та інтенсивність активності. …
- Розтягніть м’язи перед тренуванням, щоб розігріти їх.
- Під час бігу уникайте твердих, нерівних або горбистих поверхонь.
Вправи для запобігання та полегшення розколу гомілки, також відомого як синдром медіального великогомілкового стресу, включають піднімання пальців ніг і ходьба на п'ятах. 1 Вони допомагають зміцнити групи м’язів, які підтримують ваші гомілки, щоб вони стали менш схильними до запалення, викликаного фізичними вправами.
Зменште біль і набряк
- Заморозьте гомілки. Лід кілька разів на день протягом 3 днів або доки біль не зникне.
- Виконуйте вправи на розтяжку, особливо над передньою частиною гомілки.
- Приймайте ібупрофен, напроксен або аспірин, щоб зменшити набряк і полегшити біль. …
- Використовуйте аркові опори. …
- Робота з фізіотерапевтом.
Шини гомілки часто зустрічаються у бігунів, танцюристів і новобранців. У медицині відомий як синдром медіального тибіального стресу, гомілки часто виникають у спортсменів, які нещодавно інтенсифікували або змінили свої тренування. Підвищена активність перевтомлює м'язи, сухожилля і кісткову тканину.
Розтяжка м'язів гомілки
- Сядьте на стілець, поставте обидві ноги на підлогу.
- Зігніть уражену ногу позаду так, щоб верхня частина стопи біля пальців стояла рівно на підлозі, а пальці ніг були спрямовані від тіла. …
- Утримуйте розтяжку щонайменше 15-30 секунд. …
- Повторіть від 2 до 4 разів.