їсти не менше 5 порцій різних фруктів і овочів кожен день. базові страви на основі картоплі, хліба, рису, макаронних виробів або інших крохмалистих вуглеводів (вибирайте цільнозернові продукти, де це можливо) мають деякі збагачені молочні альтернативи, такі як соєві напої та йогурти (вибирайте варіанти з меншим вмістом жиру та цукру)
5 правил дієти, які вегани мають правильно
- Їжте сезонні продукти. Це не є непохитним веганським «правилом», але багато людей, які свідомо обирають веганську їжу, також приймають інші свідомі (або навіть несвідомі) рішення. …
- Наповніть клітковиною. …
- Посадіть свій білок. …
- Їжте ці корисні для вас жири. …
- Можливо, вам знадобиться доповнити.
Таблиця 1.
| Група харчування | Рекомендовані порції на день |
|---|---|
| Фрукти, всі види | 2–4 порції (1 порція = 1 середній шматок або 1/2 склянки) |
| Цільні зерна (наприклад, кіноа, коричневий рис, овес) | 6–11 порцій (1 порція = 1/2 склянки вареного або 1 скибочка цільнозернового хліба) |
| Бобові (квасоля, горох, сочевиця, соєві продукти) | 2–3 порції (1 порція = 1/2 склянки вареного) |
Що я їм за день як веган-дієтолог
- тарілковий метод: 1/4 цільнозернових, 1/4 бобових і 1/2 овочів (свіжих або варених)
- каша, смузі або цільнозерновий тост на сніданок.
- щоденна порція меленого насіння льону та/або насіння чіа для омега-3 жирів.
Вегани не їдять продукти тваринного походження, зокрема:
- Яловичина, свинина, баранина та інше червоне м'ясо.
- Курки, качки та інша домашня птиця.
- Риба або молюски, такі як краби, молюски та мідії.
- Яйця.
- Сир.
- Вершкове масло.
- Молоко, вершки, морозиво та інші молочні продукти.
- Майонез (так як до його складу входять жовтки)
Рецепти веганського сніданку з вівсяної та каші
- Овес на ніч. Упакуйте їх у банку Мейсона для легкого сніданку в дорозі або заповніть їх начинками вдома! …
- Вівсянка Steel-Cut. …
- Вівсяна каша. …
- Домашня гранола. …
- Чорнична запечена вівсянка. …
- Чаша для сніданку з корицею і кіноа. …
- Найпростіший пудинг з чіа. …
- Бананові млинці.