Більшість тренувальних планів рекомендує новачкам розпочати підготовку до півмарафону приблизно за 16-20 тижнів до перегонів. Більш досвідчені бігуни можуть розпочати тренування лише за 10 тижнів до дня змагань.
В середньому ми оцінюємо, чоловіки-початківці, фініш напівмарафону між 2:05 і 2:15. З іншого боку, в середньому жінки-початківці відзначають час від 2:20 до 2:30. Цей час базується на відносно рівній і легкій трасі, оскільки ви додаєте до траси висоту та складність, середній час збільшується.
Насправді більшість експертів рекомендують мати принаймні 12-16 тижнів тренувань перед днем змагань. Це тому, що це дозволяє поступово збільшувати пробіг, силу та швидкість роботи, які є ключовими елементами підготовки напівмарафону.
Загальні поради для всіх бігунів, які не мають жодного досвіду участі в напівмарафоні
- Добре зволожують і живлять. …
- Носіть зручне взуття та спорядження. …
- Перевірте погоду. …
- Знайди компанію. …
- Знайдіть розумове відволікання. …
- Майте розумну мету.
Готуючись до такого заходу, як напівмарафон, включіть біг у свій розпорядок приблизно три-чотири дні на тиждень:
- Одна коротша пробіжка в середньому темпі.
- Одна коротша гонка (швидка та складна).
- Одна довга пробіжка.
- Один легкий день пробіжки або день крос-тренувань.