Включіть у свою програму тренувань як безперервне, так і інтервальне тренування може бути ефективнішим, ніж лише виконання одного з двох. У багатьох дослідженнях, які виявили найбільше збільшення Vo2 max, використовувалася 10-тижнева програма тренувань, яка складалася з шести тренувань на тиждень.
Збільшення вашого VO2 max не відбудеться миттєво, але чим більше ви у формі, тим більше часу потрібно, щоб побачити покращення. Планк каже якщо ви не в формі, ви можете помітити покращення всього за чотири-шість тижнів, а якщо у вас дуже хороша форма, це може зайняти чотири-шість місяців.
Максимальні значення VO2 за віком і статтю
| Вікова група | 5-й процентиль | 90-й процентиль |
|---|---|---|
| 20-29 | 21.7 | 51.3 |
| 30-39 | 19.0 | 41.4 |
| 40-49 | 17.0 | 38.4 |
| 50-59 | 16.0 | 32.0 |
Швидка ходьба також може покращити функцію кровоносних судин, що можна використовувати як показник фізичної підготовки14. Було доведено, що результати дослідження із застосуванням швидкої ходьби протягом восьми тижнів підвищують VO2max (максимальний об’єм кисню) з 28,3 до 33,5 мл/кг/хв у пацієнтів із надмірною вагою та ожирінням15.
Хоча це звучить майже нелогічно, збільшення пробігу здебільшого легкими пробіжками підвищить ваш VO2 max. Огляд у Sports Medicine показує, що як тренування на витривалість, так і інтервальні тренування підвищують VO2 max. Ви також можете збільшити свій VO2 max за допомогою легких пробіжок.