Лікті повинні бути прямо під плечима, передпліччя паралельно один до одного. Тіло – від голови до п'ят – має становити пряму лінію: таз підкручений всередину (уявіть, що хочете з'єднати пупок та пах), сідниці підтягнуті, ноги – рівні, а шия – продовження хребта. П'ятами треба тягнутися назад, а лопатками – нагору.
Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом і знаходитися на одній лінії з плечима. Ваше тіло має бути випрямлене. Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори. Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.
Як ми вже говорили вище, деякі фахівці вважають, що достатньо 10 секунд, але найчастіше тренери рекомендують тримати планку від 30 секунд до хвилини. А якщо ти виконуєш цю вправу в рамках інтервалу, то твій ідеальний час – 20 секунд.
Не женіться за часом, поки не навчитеся утримувати правильне становище. Плечі повинні розташовуватися над руками (над ліктями, якщо робите планку на передпліччях), ноги прямі, поперек не провисає. У планці потрібно зберігати сильну напругу, стискати сідниці і підкручувати таз вперед у напрямку до рук.
підтримує внутрішні органи, стабілізує поперековий відділ хребта, особливо при виконанні рухів, що включають руки та ноги.
Яка планка найефективніша Однією з найефективніших вважається зворотна планка.