Підсумовуючи, більшість людей можуть побачити чудові результати, виконуючи 2-4 різні вправи на групу м’язів на день тренування, і включають 4-12 різних вправ на групу м’язів на папері на тиждень, якщо вони отримують достатній обсяг тренувань протягом тижня (15-20 загальних робочих наборів для більшості людей буде достатньо).
Але, загалом кажучи, достатньо 2-4 вправ на групу м'язів. Це допомагає напружувати м’язи під різними кутами та векторами сили, допомагає зменшити травми від надмірного навантаження та забезпечує достатню різноманітність, щоб ви не нудьгували.
Чотири вправи на тренування – ефективна кількість для більшості людей.
Що стосується м’язової гіпертрофії, дослідження показують2, що 10 або більше підходів на групу м’язів на тиждень краще, ніж менше 10 підходів. Великі групи м’язів, такі як спина та ноги, можуть досягати 20 підходів. Кожен ліфтер відрізняється, тому спробуйте різні тижневі обсяги, щоб побачити, що вам підходить.
Нижня лінія. Велика п’ятірка складних підйомів ефективна та ефективна, що дає вам більше грошей під час тренувань. Чим більше груп м’язів ви залучаєте під час вправ, тим більше енергії потрібно для живлення м’язів під час руху.
За винятком будь-яких конкретних цілей або м’язового дисбалансу, середня людина в ідеалі повинна тренувати кожну групу м’язів двічі на тиждень для досягнення максимальних результатів, з одна-дві вправи на групу м'язів під час кожного тренування.