Сила та міць Якщо ваша мета — сила чи міць (подумайте: підняття важких або вибухові рухи), Підручник радить виконувати від 3 до 5 підходів по 2-6 повторень на вправу.25 березня 2024 р
Три підходи: як і суперсети, три підходи передбачають виконання трьох вправ для одних і тих же або протилежних груп м’язів, одна за одною, без відпочинку між ними. знову це чудовий спосіб збільшити інтенсивність і спалити більше калорій.
Два дослідження показують, що вправи з великим і дуже великим обсягом, ймовірно, призведуть до однакового збільшення сили та гіпертрофії. Зокрема, ці дослідження свідчать про це 3–12 підходів/групу м’язів/сеанс (3–27 підходів/групу м’язів/тиждень) можуть призвести до аналогічного збільшення сили, гіпертрофії та потужності.
Отже, давайте поговоримо про «правильну» кількість підходів на вправу. Проста відповідь: "Виконайте 3-5 підходів заданої вправи.” Просто переконайтеся, що ви не шкодите своїй формі.
Для розвитку максимальної сили намагайтеся 3-5 підходів по 1-3 повторення з 80% вашого максимального повторення. Щоб отримати вибухову силу, можна виконати 6-10 підходів по 1-3 повторення з 60-70% вашого максимального повторення. Головне в цьому випадку – виконувати рух якомога швидше, зберігаючи хорошу форму.
Тому протягом тривалого періоду навчання, 5 підходів на вправу краще, ніж 3 підходи на вправу і 3 підходи на вправу перевершують 1 підхід на вправу, щоб викликати збільшення сили верхньої частини тіла, місцевої м’язової витривалості та гіпертрофії.